想像してみてください。郊外の民家に住んでいて、突然警報システムが鳴りました。何でしょう? 何が起きているのか見に駆けつけます。猫がドアを通り抜ける音です。しばらくすると、システムが再び鳴ります。家の近くを鳥が飛んでいます。次は窓に木が引っかかっている音です。不安になりますよね?
この警報システムはあなたの不安です。それはあなたを何度も疲れさせます。あなたを疲れさせます。すべてが順調であるにもかかわらず、あなたは何か恐ろしいことが起こるのではないかと常に不安を感じながら生きていることに気づきます。
それでも、不安に支配されたり、人生を台無しにしたりする必要はありません。2025 年にもっと平和でマインドフルな生活を送ろうと自分自身と誓いを立てましょう。この記事では、13 のテクニックを使ってその方法を説明します。
あなたは一人じゃない：不安に苦しむセレブたち
時々、自分と同じ問題を抱えている人がいると知ると、大きな安心感を覚えます。特に、その人が表面上は完全に幸せそうに見える有名人である場合はなおさらです。現実には、最も裕福で華やかな人々でさえも精神的な問題に悩まされており、不安は最も蔓延している問題のひとつです。
トワイライトのスター、クリステン・スチュワートは、昔パニック発作や腹痛に苦しんでいたことをカミングアウトしました。また、デミ・ロヴァートもその一人です。キャンプ・ロックの歌手でディズニーのジュニアスターである彼女は、摂食障害、不安障害、うつ病に苦しんでいたと告白しました。「全てうまくいっている」ように見えるもう1人の有名人は、大物ポップシンガー兼ソングライターのレディー・ガガです。このポップスターは、生涯を通じて不安障害やうつ病に悩まされてきたことをオープンにしており、精神衛生上の問題に対処するファンをサポートする財団を設立しました。
不安を認識する方法とそれが問題になるとき
不安とは、どこからともなく湧き上がってくる、絶え間ない心配の気持ちです。このしつこい気持ちは、物事がうまくいかない、失敗する、この状況から抜け出す方法はない、と告げます。慢性的な不安は、意思決定の障害、睡眠障害、全身の緊張につながる可能性があります。
不安の症状について詳しく見てみましょう。
- 身体的な症状。 不安を感じると、心拍数の増加、発汗、口の渇き、疲労、脱力感などの症状が現れます。不安がひどくなると、爪を噛んだり、血が出るまで皮膚をひっかいたり、唇を噛んだり、傷跡を残したりするなど、自傷行為につながることもあります。強い不安は、死にそうな気分になるパニック発作に発展することもあります。
- 精神症状。 不安は、落ち着きのなさ、イライラ、最悪の結果を予想することなどにつながります。眠れなくなったり、考えすぎたり、神経質になったりするかもしれません。不安が深刻になると、2 分ごとに携帯電話をチェックしたり、何度も髪をとかしたりするなどの強迫的な行動につながります。
厳しいように聞こえるかもしれませんが、私たちは皆、不安を感じています。次の仕事の課題について不安を感じたり、今週末の社交行事について考え込んだりするかもしれません。時には、それは自然なことで、ただ緊張しているだけです。しかし、不安が日常生活の一部になっていることに気づいたら、行動を起こす時です。
ウェルビーイングアプリ ライヴ 持続する気分や感情に気づくのに役立ちます。アプリを開いて、自分の気分を記録し、毎日繰り返します。2 週間後に分析します。不安の症状を軽減するために、医療提供者に確認する必要がある場合もあります。
対処メカニズム: 不安をコントロールする 13 の方法
自宅で不安に対処するのに役立つ、実証済みのテクニックがいくつかあります。心理学の専門家が推奨する方法を見てみましょう。
不安を受け入れて、しばらくそのままにしておきましょう
ネガティブな思考の波を感じたら、感じることを許してください。人生があなたに投げかけるすべてのものを感じてください。感情の輪を使って自分の感情を認識することが重要です。ストレスを感じていますか、落ち着かないですか、悲しいですか? それを心の底まで感じてください。そうすれば、時間が経つにつれて、不安は徐々に和らぎます。
問題は、私たちは通常、不安を拒否したがり、それ自体が緊張を生み出すということです。受け入れることが鍵です。
困難な状況のための5-4-3-2-1方式
不安が強くなり、パニック発作のような気分になったときは、この方法を試してください。座って、見えるものを 5 つ、触れるものを 4 つ、聞こえるものを 3 つ、匂いを嗅ぐものを 2 つ、味わえるものを 1 つ挙げてみてください。
不安が続く場合は、別の部屋に行ってこのテクニックを繰り返します。これにより、集中力が高まり、否定的な考えから気をそらすことができます。
体をサポートする
頭の中の考えと体の感覚は密接に関係しています。一つの考えがあなたの一日を台無しにし、ひどい体の症状を引き起こす可能性があります。
食事にたくさんの果物、野菜、健康的なタンパク質を取り入れて、体に良い栄養を与えましょう。ナッツやベリー類を間食として食べ、揚げ物は避けましょう。
携帯電話の電源を切り、暗い部屋で十分な睡眠をとってください。寝つきが悪い場合は、医療提供者にメラトニンなどの薬を処方してもらってください。
最後に、スポーツの習慣を確立し、少なくとも週 40 回、XNUMX 分間のアクティブな運動を行ってください。それができない場合は、犬の散歩を長くしたり、友達とランニングしたり、自宅でヨガを試したりするなど、もっと楽しいアクティビティに参加してください。
大切な人や自分自身を抱きしめましょう
家族と一緒に暮らしているあなたは幸運です。オキシトシンを分泌させるために、1 日に少なくとも 8 回は家族を抱きしめてください。この幸せホルモンは不安を軽減し、前向きな気分を促進し、困難な時期を耐えるのに役立ちます。
一人暮らしなら、自分を抱きしめてください。肩に手を置いて抱きしめると、安心します。寝る前に抱きしめるのも良いでしょう。日ごとに、あなたは自分を支えてくれる存在に成長していきます。
ブリックメソッドを使用する
不安な考えや感情をレンガのような物体として想像してください。このレンガが自分の中にあると想像してください。深呼吸してください。レンガを包み込むように肺に空気を満たしてください。ゆっくり息を吸い込んでください。息を吸うたびに、空気がこの物体を包み込み、隠すように感じられます。
レンガが小さくなるか、まったく見えなくなるまでこれを繰り返します。
スペースを整理整頓する
すべてはエネルギーであり、持ち物も同様です。「残す、寄付する、捨てる」という方式で持ち物を分類しましょう。
お気に入りの服、本、意味のある装飾品など、あなたに喜びをもたらすものは残しておきましょう。寄付したいその他のものは。地元のチャリティーショップを Google で検索し、必要ではないけれどまだ状態の良いものをすべて集めて、最も必要としている人々に渡しましょう。過去 1 年間使用していないものは捨てましょう。
アロマテラピーをお試しください
不安を軽減するために、アロマセラピーを試してみてください。ラベンダー、ローズマリー、ベルガモットなどのエッセンシャルオイルを選び、優しくマッサージしながら体になじませてください。特に手、首、こめかみに注意してください。
寝る前に、特別なティッシュにオイルを数滴垂らし、枕の下に挟んでください。香りが副交感神経系に作用し、より深くゆっくりとした呼吸のリズムを作り出し、より安らかな眠りを促します。
EFTを使用する
EFT（感情解放テクニック）はタッピングとも呼ばれます。この方法では、体のさまざまな部分、つまりエネルギーのホットスポットまたは経絡ポイントを優しくタップします。一般的なポイントは、頭頂部、眉毛、こめかみ、あごなどです。
タッピングは感情のバランスを整え、不安を和らげると言われています。歯磨きのように、タッピングを毎日の習慣にすると良いでしょう。タッピングをしながら、自分にこう言い聞かせてください。「 この問題、私は自分自身を完全に受け入れます。」
アルコールを断つ
たいていの人は、気分を落ち着かせリラックスするためにお酒を飲みますが、翌朝には逆の結果になります。アルコールは最も有名な抑制剤の 1 つで、ネガティブな思考につながります。さらに、アルコールの過剰摂取は体に影響を及ぼし、体重が増えたり、ニキビができたりすることがあります。
味がお好きなら、ノンアルコールビール、ワイン、シャンパンをお選びください。社交の場では、飲まない理由を友人に説明してください。きっと理解してくれるはずです。翌日、体と心がどれだけ軽くなったかに驚かれることでしょう。
ビールに大金を使う代わりに、ビタミンやサプリメントに投資しましょう。オメガ 3、亜鉛、ビタミン D は気分を良くし、不安な気持ちを軽減するのに役立ちます。
20日XNUMX分以上屋外で過ごす
ベッドは、時間を過ごすのに快適な場所かもしれません。ただ、一日中パジャマでいるのはやめましょう。友達を連れて川沿いを散歩しましょう。森の中で一人で時間を過ごしましょう。あるいは、最近プレイリストを聴きながら公園を散歩しましょう。
自然とつながることで不安が軽減され、肺が新鮮な空気と思考で満たされます。
森の中で一人でいるときは、感情を解放したほうがいいでしょう。泣いたり、叫んだり、隠していたネガティブなエネルギーをすべて解放してください。誰もあなたを非難しません。
スクリーンタイムを制限する
現実的に考えてみましょう。2025年には、携帯電話なしでは生活できません。しかし、スクリーンタイムは不安を増大させます。自分より成功している友人たちに嫉妬するかもしれません。少なくとも、ソーシャルメディア上ではそう見えるでしょう。
画面を見る時間を制限するには、次のようなテクニックが役立ちます。不要なアプリを削除し、仕事に関係のない通知を一時停止し、画面を白黒カラー システムにリセットします。コンテンツがあまり魅力的に見えなくなります。携帯電話を使用する場合は、自己発見アプリや瞑想ガイドを選択してください。
パワーシンボルを取得する
3 冊目の本でハリーがやったように、自分だけの守護霊を作ることができます。ただし、実体のある守護霊です。あなたにとっての守護霊は何でしょうか? 石、本、宝石、家族の遺物を使う人もいます。不安が近づいてきているのを感じたら、パワー シンボルをつかんでしばらく保持してください。
部屋にこれらのアイテムを保管して守る特別な場所を設けてください。通勤や友人との待ち合わせなど、どこへ行くにもシンボルを携帯してください。シンボルは、必要なときにいつでも使えるサポートの源です。
最後に、自分の考えを分析します
落ち着いてリラックスしているときに、自分の考えを分析してみましょう。何があなたを最も悩ませているのでしょうか? それに対して何かできるでしょうか? 起こりうる最悪の事態は何でしょうか? 時には、私たちの心は、決して起こるはずのない恐怖を作り出してしまうことがあります。
自分の考えを紙に書き出して整理し、手放しましょう。良いことも悪いことも、今経験していることはすべて一時的なものだと自分に言い聞かせてください。最悪の事態が起こっても、対処する方法はあります。
TL; DR. 不安に対処する方法:
- 適切な睡眠、栄養、運動で体をケアしましょう
- スクリーンタイムと刺激を制限する
- 抱擁とパワーシンボルでサポート体制を整える
- 必要に応じてサプリメントや錠剤を服用する
- 不安の症状を軽減するためのサポートアプリやテクニックを活用する
- 自分の考えや感情を認識し、そのままにしておきましょう。
